送走了炎热多雨的夏季，迎来了一年中气候最宜人的季节——秋季。秋季天朗气清，非常适合进行户外运动，运动作为治疗糖尿病的五驾马车之一，在糖尿病治疗中起着举足轻重的作用。

有关研究发现，规律运动8周以上可将2型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低0.66%！运动不仅可通过增加胰岛素敏感性降低血糖，还可改善心肺功能，调节脂代谢，调整情绪，提升幸福感。

提示：每个患者运动之前应先咨询医生，评估全身情况，这样来保证运动安全，尤其是中老年合并其他疾病的糖尿病患者。

什么时间运动最好呢？

建议糖尿病患者自吃第一口饭算起的1小时后开始运动，千万不要空腹运动，并且保持运动时间相对固定，以防发生低血糖事件。秋季天高气爽，推荐白天餐后进行运动，运动同时接受日照，补充维生素D，有利于预防骨质疏松。

哪种运动适合我们糖友呢？

运动的分类

在推荐运动形式给糖友前，首先给大家把常见的运动进行归类：

①有氧运动：走、慢跑、跑、游泳、骑自行车、打球等；

②抗阻运动：徒手训练的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，自由重物训练的哑铃、杠铃、弹力带等，以及大型健身器械训练；

③柔韧性运动：拉伸；

④平衡运动：一般与其他形式的运动结合。

注意：太极拳、瑜伽、普拉提等运动结合了抗阻运动、柔韧性运动和平衡运动。

运动频率和时长

结合《世卫组织体育锻炼和久坐准则》及《2021年美国糖尿病学会糖尿病医学诊疗标准》进行推荐

①儿童和青少年：应在1周时间内平均每天进行60分钟的中等到高强度运动，且其中3天需要进行高强度运动训练。因儿童和青少年时期有同龄朋友，有氧运动推荐跑步、球类运动（篮球、乒乓球、羽毛球等），剧烈运动包括增强肌肉和骨骼的运动，推荐引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等。

②18-64岁成年人：成年人每周应该进行至少150分钟的中等强度有氧运动（至少每周3天，且连续不超过2天无运动），或75分钟的高强度运动，亦或是中等强度和高强度组合运动；其中，每周需包括≥2天进行抗阻运动。此年龄阶段有氧运动运动形式多样，抗阻运动可自行选择。

③65岁以上老年人：老年人运动目标大致与成年人相似，另外强调每周需包括≥2天进行柔韧和平衡性运动，以增强平衡力防止跌倒。柔韧和平衡性运动推荐瑜伽、太极拳、广场舞、保健操等。

评估运动强度

①计算法：

先来粗略了解几个概念，心率是指心脏每分钟跳动的次数，一般情况下健康人的心率范围是60-100（次/分钟），而运动心率是指运动时心脏每分钟跳动的次数。运动心率可以判断运动强度。了解这些，就可以开始计算了。

最大心率＝220-年龄

低强度运动心率区间：（60~70%）✖️最大心率；

中等强度运动心率区间：（70~80%）✖️最大心率；

高强度运动心率区间：（80~90%）✖️最大心率；

②谈话试验法：

低强度：运动时可顺畅说话

中等强度：运动时呼吸急促、气喘，可断断续续说话

高强度：运动时不能完整说话。

不管选择哪种运动方式，都应从较低运动强度开始，循序渐进。一方面，突然加大运动强度，运动引起的过重的肌肉酸痛会打击运动积极性；另一方面，心肺系统未适应，易出现急性心肌缺血等症状。

运动必备装备有哪些？

1、好鞋袜：穿合适的鞋袜，鞋子应轻便合脚、软硬适中，鞋底不能太薄，要有弹性；袜子要透气柔软，以降低运动中因鞋袜原因对足造成的损伤，预防糖尿病足。

2、小零食：随身携带糖果、巧克力、饼干、牛奶、苹果、香蕉等可快速升高血糖的食品，若发生低血糖时应立即进食。

3、血糖仪：运动前后均进行血糖测量，外出运动最好携带血糖仪，若感受到头晕黑蒙、大汗淋漓、身体颤抖不稳等症状，立即测量血糖，＜3.9mmol时即为低血糖，立刻进食，等待15-20分钟，再次检测血糖水平，若血糖水平仍低则继续进食。

4、温开水：带一瓶饮用水，最好为温水，以补充运动中出汗所丢失的水分，少量多次补水。

5、薄外套：秋季温差较大，随身携带一件薄外套，注意防寒保暖。

6、信息卡：秋天户外运动最好携带一张包括自己基本信息及病情的卡片（现如今人手一台手机，可将信息制作成屏保照片），当发生突发情况时，便于他人救治，尽早脱离危险。

运动后应该注意什么？

1、查双足，防糖足：每次运动后都要认真仔细的检查双足，看是否有压痕、红肿等情况，如果有，很大可能是鞋子或袜子不合适；若发现皮损、水泡等情况，应及时前往医院就诊。

2、勤记录，调方案：运动后应及时记录运动种类、强度、时间，血糖变化，心率及身体、心理状态，结合饮食，慢慢发现适合自己的、使血糖波动最小化的饮食运动方案。

3、多饮水，促代谢：运动后应少量多次喝水，利于代谢废物排出，促进新城代谢，维持水电解质平衡以维持身体内环境稳态，切勿一次性大量饮水。

4、勿脱衣，要冷静：运动后出汗较多切记勿马上脱去外套。秋季温差较大、刮风较多，并且疾病多发，糖尿病患者的免疫力较低，容易“感冒”，此时应擦干汗，待心率恢复正常，进行温水淋浴，更换衣物。

其他注意事项

1、有周围神经病变的糖友可选择游泳来代替跑步，以免足部损伤难以察觉导致糖尿病足。

2、有糖尿病视网膜病变的患者尽量避免剧烈、冲击力高的运动，这些运动会使眼睛血管紧张，导致眼睛损伤或出血等问题。

在糖尿病管理中，运动治疗与饮食治疗、药物治疗、患者教育、监测血糖作为五驾马车并驱前行。运动治疗并不是一蹴而就的，而是需要循序渐进、终生坚持的。而在这秋高气爽的季节里，窗外的世界如此美丽，糖友们，别再“躺平”了，快动起来吧！

（责编：张扬）